Bonjour à tous, le sujet du jour est le Sommeil. Changement d’heures, horaires de travail, changement de rythme, vacances, sport, chaleur, stress… autant d’événements de votre vie quotidienne qui vont modifier et perturber votre sommeil. Or celui-ci joue un rôle central dans bon nombres de mécanismes de régulations, d’adaptation et de récupération qui permettent de rester en bonne santé. Pourquoi un kinésithérapeute parle t-il du sommeil?
Nous allons voir dans un premier temps quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil sur votre santé, puis nous vous partagerons ensuite quelques recommandations afin d’optimiser votre sommeil.
Le Saviez-vous : Nous dormons prêt de la moitié de notre vie ?
Nous entendons parfois « qu’on aura toute la mort pour se reposer… » Oui mais, le repos vous permet de rester en vie plus longtemps et en meilleure forme.
Quelles sont les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité ?
Nous entendons par sommeil de mauvaise qualité, un sommeil insuffisant d’un point de vue quantitatif (dormir trop peu) et/ou qualitatif (rythme haché, réveil fréquent, douleur nocturne…)
Les conséquences sur la santé :
– Augmentation du risque cardio-vasculaire
– Augmentation du risque infectieux
– Risque de blessures accru
– Augmentation du risque métabolique : en effet, un sommeil de mauvaise qualité a une conséquence directe sur le stress, le cortisol (hormone du stress) et le métabolisme énergétique favorisant un état inflammatoire et des troubles liés au poids.
– Augmentation de la fatigue en journée et des troubles liés à cette fatigue : irritabilité, baisse de vigilance, baisse d’efficacité au travail, baisse de performance sportive
– Enfin, et cela est particulièrement intéressant, un sommeil de mauvaise qualité a une conséquence directe sur votre sensibilité à la douleur. C’est-à-dire qu’il existe des évidences scientifiques plus importantes sur le fait qu’un sommeil de mauvaise qualité augmente les douleurs plus que sur le fait que les douleurs génèrent une perturbation du sommeil.
Le saviez-vous ? Il est clairement décrit dans la littérature qu’un trouble du sommeil abaisse votre seuil douloureux et favorise une douleur chronique… Alors que l’on pense souvent plus spontanément que la douleur qui réveille la nuit est une cause fréquente de troubles du sommeil…
Comment améliorer votre sommeil ?
Comme souvent, beaucoup d’informations sont accessibles, mais certaines font références. Ici, nous allons nous appuyer sur les recommandation de l’Institut National Sommeil Vigilance (INSV).
1) Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
2) Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end.
3) Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
4) Modérez la consommation d’excitants (café, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 16h.
5) Pratiquez une activité physique régulière, de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher.
6) Le soir, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et privilégiez les féculents (qui suppriment les fringales nocturnes), les légumes et les laitages.
7) Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, étirements).
8) Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
9) Déconnectez-vous 1 à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
10) Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant.
Vous suivez déjà toutes ces recommandations et pourtant, vous n’avez pas la sensation d’avoir un sommeil récupérateur…
Plusieurs pistes peuvent être explorées :
– L’analyse du sommeil en laboratoire est un examen répandu qui permet notamment de détecter ds problèmes d’Apnée du Sommeil dont les conséquences sur le métabolisme et la qualité de vie sont multiples
– Sommeil et alimentation sont également très fortement liés : en effet les rythmes veille-sommeil sont notamment régulés par un système hormonal et par des neuromédiateurs dont la production est directement lié au contenu de votre assiette.
Plus d’information sur le Blog d’Anthony BERTHOU, nutritionniste, ICI
Ce que nous proposons :
Chez Kiné Sport Prévention, certains kiné peuvent vous guider :
– Dans la planification de votre pratique sportive afin de vous aider à planifier vos entraînements et vous donner les clés pour discerner une fatigue physiologique d’une fatigue pouvant témoigner d’un désentraînement et d’un surmenage non fonctionnel
– Au niveau Nutritionnel, William peut vous accompagner afin de faire le point avec vous sur vos comportements alimentaires et identifier ou non un lien entre votre alimentation et des troubles liés à des troubles du sommeil ou une fatigue inexpliquée.
– L’hypnose est un outils qui peut vous permetttre de retrouver un rythme régulier de sommeil en interrompant la pensée et en créant l’état nécessaire pour bien dormir. Gweltaz peut vous proposer un accompagnement afin de mettre en place des processus pour vous aider à diminuer votre temps d’endormissement.
Sources:
https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-experts-pour-bien-dormir/
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/apnee-sommeil/comprendre-apnee-sommeil
Sprint Learning consacré au sommeil proposé par l‘Agence EBP